编者按：你是否经常会担心最坏的事情即将发生？使用这些疗愈方法，可以让你更理性、更冷静地去思考问题。本文来自编译，希望对你有所启发。
在一天早上，你正准备发动汽车，踏上一段漫长的旅途，却从收音机里听到这条道路交通繁忙的广播。突然间，你惴惴不安地想到自己是不是会遭遇一场可怕的车祸。
在工作中，你正准备给同事们做一个演讲。当他们安静下来，你马上要开始发言的时候，你的脑海里突然浮现出自己可能会忘记演讲词、手足无措或结结巴巴的样子，以及在那种情形下自己的感觉会有多糟糕。
在这一周以来，你的另一半比往常更加沉默，越来越少地关注你，你开始想：我们的关系是不是出了什么问题？我们的关系一定是要结束了吧……这简直是一场灾难……在这种情况下，和上述的其他几种情况一样，消极的想法可能会同时伴随着身体上的感受出现，比如出汗、心跳加速、头重脚轻、头晕目眩，或者感觉胃里有个坑。
这些情况有什么共同点呢？它们都说明了一种人们普遍存在的思考方式，我们可以叫它“总是在设想最坏的情况”。以上只是几个最常见的例子，还有很多情况下都可能会出现这种思考方式。你能回想出自己类似的经历吗？我们时不时都会往坏处想，尤其是在经历特别紧张的时刻。
用专业的术语来说，这种思维涉及心理学家艾伯特-埃利斯（Albert Ellis）和精神病学家亚伦-贝克（Aaron Beck）所说的“毁灭性想象”：即想象最坏的情况，得出“最灾难性的结果是未来一定最有可能发生或已经发生了”的结论。埃利斯的理性情绪行为疗法（REBT）的治疗师通常使用一个相关性的术语——“恐怖化”。毁灭性想象指的是不切实际地假设最坏的情况，而恐怖化指的是认为可能发生的负面事件绝对是可怕的或恐怖的。
无论是单一情况还是复合情况，“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法都会给你带来不必要的困扰。那么是什么让它们可以造成如此大的问题呢？认知行为疗法（CBT）或 REBT传统方法的治疗师都会告诉你，是思想引发的情绪反应。你之所以会有某种感觉，很大程度上是因为你产生了某种想法。你所经历的焦虑和恐惧并不仅仅是你所处的境况（例如，开车、演讲或注意到你的伴侣似乎很冷漠等）造成的，而是源于你在这种境况中如何解释自己的想法。当这些想法涉及“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法时，后果就是产生了焦虑、恐惧的情绪，以及竭尽全力的去避免情况的发生。
虽然偶尔出现这类想法并不会对情绪造成太大的影响，但如果它们成为你日常生活的主要组成部分，那你一定会不胜其扰，导致你越来越多地会去限制那些你认为可能会给你带来痛苦的事情的发生。“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法通常都与焦虑症有关，但它们也可能出现在其他一些常见的有关焦虑的疾病中，如抑郁症、饮食失调症、强迫症和压力综合症等。无论是否患有精神类疾病，大多数人在一生中的某个阶段都会经历这种思考模式。了解到自己可能有“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法的倾向，能让你更好地理解是什么引发了自己的焦虑和恐惧等情绪，并更好地控制它们。
如果你经常有这类想法，也不要责怪自己。有些人就是比其他人更经常往坏处想，这可能有很多原因。例如，如果你在成长过程中，父母对你保护有加，让你觉得这个世界很危险，那么你今天可能会对感知到的危险特别警惕。又或者，你可能在极端事件的故事中了解到生命的脆弱。你甚至可能从自己直接经历的痛苦事件中学会了应该去预测最坏的情况，比如意外事故或疾病造成的意外损失等等。无论原因是什么，对自己的消极思考模式的自责，只会导致产生额外的压力，并消解掉克服消极思维的努力。
虽然从整体上看，总是往最坏的方面想一定是无益的，但在某些时候，这种倾向能够在你的头脑中占据一席之地，是因为它似乎对你是有用的，甚至可能在某些方面对你有帮助。在它成为一种惯性思维方式之前（导致逃避和更大的焦虑），它可能会带给你一种力量感，让你能够控制一些无法控制的事件。例如，如果你总是听说可怕的车祸事件的发生，你可能会觉得总是想象出最坏的情况会让你能成为一个更谨慎小心的司机。
总是产生出最坏的想法，常常是人们走进心理治疗师办公室的原因之一。在我自己的治疗实践中，我遇到过很多与这种消极思考方式作斗争的人，包括日常社交、人际关系以及健康等方面的问题。要认识并解决“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法并不难，因为它们其实是非常容易被控制的。利用CBT和REBT治疗方法的心理工具，比如我将在本文中分享过的工具，并通过大量的实践练习，你可以学会与这些令人痛苦的想法和情绪作战，并有效减少它们对你的情感和行为的影响。通过这样做，你还可以学会更好地去接受实际情况中的不确定性——并重新建立起自己可以好好应对生活的信心。
处理这些过于消极的想法的第一步，就是察觉到这种想法的产生。这似乎没什么困难的，但如果你已经习惯了这种消极想法，就很难将它与健康的想法区分开来。另外，因为思考本身是如此迅速和下意识发生，以至于你几乎意识不到自己到底在想什么。
有一种简单的方法可以帮助你察觉自己是不是又在进行“毁灭性想象”和“恐怖化”了，那就是当你产生某种想法的时候，你随即感到了焦虑和恐惧。这些思维模式通常以灾难性的“如果”想法开始（例如，如果我的孩子从楼梯上摔下来撞到了头怎么办？如果我胃里的疼痛是癌症怎么办？如果我的男朋友对我不忠怎么办？紧接着你可能会出现更痛苦的想法，比如“我的男朋友一定是在欺骗我”，最终导致可怕的情绪，比如对自己说：“这太可怕了！”或 “这将是可能发生的最糟糕的事情！”）。
一旦你发现自己对于所处的境况有了消极的想法，而且这些想法让你感到焦虑，那么就把这些它们写下来。通常，“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法往往不具有生动的细节。因此，要觉察它们，你可以问自己如下的问题：
- 我是否在以一种非常固化和重复的方式，思考所担心的境况？
- 我的想法是否非黑即白，似乎只有一种可能的（可怕的）结果？
- 我的想法是否只是泛泛而谈，而不是包含着具体的细节？
让我们看看之前的那些例子。在担心交通事故的情况下，如果你的想法是“我将会在车祸中受重伤”，那么如果每次出现这种想法时，它都会以同样的方式出现，那么这种想法就是固化重复的。此外，这种想象中的结果是非常单一的。你想象如果发生事故，你会受重伤，而实际上人们往往毫发无损或仅受轻伤而已。
最后，这种想法也只是泛泛而谈的，因为你没有确定所担心的事件究竟会如何发生（是因为一辆卡车会从后面撞上你吗？是你失去了对方向盘的控制而撞到树上吗？）当我们陷入“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法时，境况通常都是模糊不清的。
在伴侣似乎感情淡漠了的境况下，“你们的关系即将结束”的想法无疑是单一结果的。它没有允许有任何其他可能性的发生，无论是在解释伴侣发生了什么（也许他们只是因为工作压力太大而感到疲惫）、伴侣对你的感觉（也许他们不想因为工作问题而麻烦你）还是这一切的结果（也许这种情况不会持续太久，或者即使持续发生，你们也可以通过开诚布公的交谈来解决）。
你还可以识别一种“恐怖化”的因素——同样，“恐怖化”是指相信在想象中的情景是绝对可怕的——那么只需注意一下你是否在跟自己说“这将是多么可怕/恐怖/可能发生在我身上的最糟糕的事情啊！”。
一旦你发现自己的某种想法要变成“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法时，就要对它提出质疑了。你可以使用多种方法来做到这一点。
其中一种方法是质疑现在的想法的准确性，或者说“寻找有力证据”。这也被称为“经验之争”。你需要问自己：这种想法真实发生的可能性有多大？有什么证据证明这种情况一定会发生或正在发生？当某个想法开始困扰你时，花点时间考虑一下这些问题。如果你有“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法时，答案很可能是——所担心的结果是不太可能发生的（即使有可能发生），而且几乎没有证据表明这种结果会实际会发生。
另一种方法对于反驳“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法（如：那就太可怕了）很有用，其目的是帮助你认识到，即使就算是糟糕的结果，你也可以接受它。鉴于所担心的结果永远无法完全排除可能性，埃利斯认为，不确定性是我们需要接受并与之共存的东西，这样我们才能拥有健康的情绪。为此，他建议对“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法提出质疑。首先，你可以问自己：如果这个结果（虽然是极端的、想象的）发生了，它真的会是发生在我身上最可怕、最糟糕的事情吗？我能想到更糟糕的事情吗？你可能会想到更多的事情，而当你想到更多的事情时，你所担心的情况可能就会开始变得不像最初那么可怕了。(埃利斯甚至会对死亡的恐怖性提出质疑——因为这是生命中自然的一部分）。
由埃利斯提出并在REBT中进行了实践的另一种方法是争议性质疑。这种形式的质疑方法会问自己：这种想法对我有什么帮助？这样想对我有帮助吗？通常，答案是“不”——在这种情况下，你可能会发现是时候放弃这种想法了。事实上，大多数时候，往最坏的方面想只会让结果适得其反。例如，纠结于车祸会有多可怕是否真的能帮你避免事故？可能不会；而当你冷静地专注于路况，而不是想象车祸最坏的情况时，你可能会加倍小心驾驶。想象我在这次演讲中的表现会有多糟糕，会帮助你保持注意力集中并进行精彩的演讲吗？同样，“我的恋情可能要完蛋了，这是多么可怕的事情啊”的这种想法，真的能帮助你处理任何可能出现的问题吗？
最后，这种争议性质疑主要是在问自己：这个思考过程在逻辑上合理吗？通常，在“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法出现的时候，逻辑上会有一些漏洞。例如，你可能想在工作中做一次精彩的演讲；但是，即使你的演讲并不完美，也并不意味着后果一定是“恐怖的”。没有任何地方写着不完美的演讲是恐怖的。
当你有了一个特别令人烦恼的“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法时，就可以试着练习运用这些反驳方法中的任何一种。把它们都记下来，把每一种工具都添加到你自己的工具箱中，这是一项很好的练习。然后，如果你发现有一两个特定的方法对你来说更有效、更有说服力、更容易减轻你的情绪困扰，那么就在心里记下这些技巧，以便在将来帮助你处理类似的困扰想法。
为了消解“毁灭性想象”和“恐怖化”的想法，在用上述方法对其进行质疑之后，提出另一种更理性的想法往往会有所帮助。这种理性的想法不一定是所谓积极的想法，而是一种更现实、更灵活、更不容易造成精神困扰的想法。
这个新的、可替代性的想法认为：
1）担心的情况可能不是最有可能性发生的；
2）即使发生了，也可能没有你担心的那么糟糕。
因此，在开车的场景中，当你对“你很可能会撞车”和 “撞车会很可怕”的想法提出质疑后，你可能会想：撞车的可能性不大，并且撞车不太可能发生。但是，如果发生了，确实那将是不幸的，但那并不是发生在我身上最糟糕的事情。同样，在人际关系中，你可能会告诉自己：此时此刻，我的人际关系目前可能没有那么糟糕，如果真的很糟糕，那确实将是令人痛苦和不安的，但我很可能是可以处理好的。
产生出另一种想法的目的，是将焦虑这种令人困扰的情绪转化为一种更容易处理的“担忧“的形式。它并不是要完全消除负面情绪，而是要把不健康的负面情绪转化为健康的。正如REBT方法所告诉我们的，相对健康的负面情绪是人类情绪的一个基本组成部分。当原有令人痛苦的想法出现时，请对自己大声重复说一个新想法，甚至把它写在纸上，在令人痛苦的想法出现时写下来读给自己听，也会对你有所帮助。
当你去思考、亲口大声说出或阅读这些更理性的想法时，注意你的身体感觉变化，与你之前产生不那么理性的想法时的感觉相比。当你感觉到更多的是担忧而不是焦虑，并且处于不那么痛苦的状态时，你可能就会更好地处理手头的事情：开车、演讲，或者与伴侣谈论你的担忧。
如果你的那种更理性的想法，没有持续坚持下来，也不要太灰心。你正在努力重新连接大脑，这是需要大量的练习，要有一定的耐心。一开始的时候，你可能不会自然而然地产生这种转换的想法，也可能觉得新想法也不靠谱。但是，你越是反驳自己的消极想法，越是尝试重新构建自己的思考方式，你的大脑就会变得越灵活，那些消极的想法就越不可能成为你下意识的首选。
在REBT或CBT的方法中，人们通常会写日记，记下引发痛苦想法的事件、这些想法的内容、这些想法的情绪和行为后果，以及新的替代想法。在练习察觉和替换想法的过程中，写下这些细节可能会对你有帮助，每当你遇到困难的时候，翻看一下这些细节，看看你以前处理过的想法的例子。
还有一种方法叫做“暴露疗法”。如果你正在担心一些害怕会发生的事情，你可以继续想象下去，想象出最坏的情况。如果这种情况以前没有在你身上发生过，而且确实是假设的，那么这种方法就很有用。注意：如果你所担心的情况是以前发生过的潜在的创伤性事件，那么任何与创伤性记忆的联结，都应该在心理健康专业人员的指导下、在计划周全的医疗干预下进行。也就是说，如果想象的事件涉及性、暴力、令人不适或有辱人格的内容，在专业人士的指导下进行可能会有所帮助。
如果你想尝试这种方法，那么就认真问问自己，究竟会发生什么？你可以把这个场景想象成电影中的一个场景：
- 你站在哪里或坐在哪里？
- 你看到和听到了什么？
- 你有什么感觉？
- 要让这个场景成真，到底需要发生什么？
例如，如果你害怕搞砸演讲，你可以问问自己，你认为自己会结结巴巴地讲多长时间。是在整个演讲过程中还是仅仅在开场时？具体来说，你认为谁会盯着你看，并对你做出负面评价？在演讲过程中或演讲结束后，他们会对你说什么？你想象他们在想什么？如果角色反过来，他们的演讲也有不完美的地方，你会有同样的反应吗？如果这种情况真的发生在你身上，你能否深吸一口气，喝一口水，整理一下思绪，然后重新开始演讲？你能学会接受接下来发生的一切吗？
没有经过深思熟虑就想象出最坏的情况很容易让人感到手足无措。但是详尽地想象各种情景却可以帮助你完成下面这些事。首先，它可以帮助你意识到这种情况有多么不可能或不现实。它还能让你有机会想象如何度过所担心的事件。最后，它还能让你从心理上触碰到令人恐惧的情景，从而让你感受到与之相关的焦虑在几分钟内自然而然地上升和下降。在许多情况下，你越多地暴露在令人恐惧的情境中——无论是在想象中还是在现实生活中——你所体验到的恐惧感就会越低。这就是所谓的“习惯化”，也是所谓的暴露疗法治疗焦虑症的关键所在。通过反复练习（必要时还需要心理健康专业人员的支持），在想象中将自己暴露于假设的最坏情况中，可以减轻其对情绪的影响。
译者：Teresa
